Préparation
PBP requiert des randonneurs aguerris. Les Randonneurs US
se préparent déjà dès l'année précédente, leur règlement prévoyant deux années
consécutives de brevets qualificatifs ! Certes, c’est un objectif
d’importance qui peut inquiéter un néophyte, mais il suffit pourtant de
respecter quelques règles de base en matière de préparation. Phase 1 : La régénération
En France, PBP se prépare dès la période automne hiver précédente!
Pour un sportif d'endurance tel que le randonneur, s’imposera tout d’abord
l'impérieuse nécessité d'une régénération de l'organisme, suite à une
activité estivale a priori intense. Penser également à contrôler et à mesurer votre fréquence
cardiaque : Phase 2 : L’endurance de base Le randonneur au long cours voulant réaliser PBP dans de bonnes conditions,
doit passer par une période de préparation durant laquelle il effectue un travail entièrement en aérobie (sans
dette d’oxygène) au cours duquel l’organisme utilise en priorité les graisses… "superflues" !
L’endurance s’améliore, c'est-à-dire la capacité physique et psychique que possède le randonneur pour résister à la
fatigue ! Phase 3 : Les brevets qualificatifs Pas de questions à se poser : Ces brevets de 200 à 600 km
sont qualificatifs pour PBP ! Etalés sur une période de 4 mois, ils sont progressifs dans la
difficulté. Accomplis sans rechercher l’exploit, de préférence au sein d’un
groupe de votre niveau du moment, ces brevets vous mènent vers une forme
optimum, pour peu que vous sachiez observer autour de vous le comportement de
vos compagnons les plus expérimentés dans le domaine du grand fond, pour en
tirer le plus grand profit. Phase 4 : Période pré-PBP Les
brevets qualificatifs passés avec succès – je vous le souhaite – il ne s’agit
pas de « s’endormir ». Tout au plus, une microcoupure d’une durée
inférieure à 7 jours en vous accordant un repos complet durant lequel vous
optimiserez les facteurs de récupération : Ne
perdez pas la motivation après cette coupure ! L’objectif est bien
précis : PBP. Mais PBP est encore loin. Le travail foncier que vous venez
de réaliser vous a mis dans de bonnes dispositions. Continuez cette forme de
travail en aérobie, sans pour autant l’effectuer sur de longues sorties :
l’endurance, vous l’avez acquise, à vous de continuer à l’entretenir ! Il est
conseillé d’introduire dans vos entraînements des sorties spécifiques d’une
durée généralement de 1h30 à 2h au cours desquelles vous travaillerez, de
façon répétitive, des qualités telles que la puissance, la vélocité… La méthode
utilisée est dite par intervalles. Un principe : chaque fraction d’effort
de courte durée est, avant toute répétition, impérativement
suivie d’un temps de récupération active, généralement de même durée, où
vous moulinez sans effort. Ces séances spécifiques - où l’effort se situe dans une plage dite "d'endurance
intensive" - permettent de "ne pas rester diesel"
ce qui peut être utile au cours de PBP !
Bien que certains randonneurs complètent leur série
de brevets par un « 1000 km », je préfère pour ma part
"peaufiner" ma préparation en moyenne montagne ! Choisissez des
routes que vous connaissez bien sur lesquelles vous vous livrerez à des séances
courtes telles que celles évoquées au chapitre précédent ! Faites-vous
plaisir en participant à des brevets montagnards, sans vous détruire, ou
encore à la Semaine Fédérale… !
Savoir se ménager une coupure évite un état de
surentraînement qui ruinerait vos objectifs PBP ! Mais « faire une
coupure » ne signifie pas « raccrocher le vélo » même
momentanément !
Au cours de cette période, vous devrez :
- Privilégier des efforts physiques à faible intensité - les rallyes hivernaux permettront
d'entretenir les qualités de base, en roulant entre amis en toute décontraction.
- Constituer une
documentation sur la diététique, une lecture bien utile et parfois sujette à
d'agréables surprises : savez-vous par exemple que le chocolat
riche en cacao (70% au moins), protégerait notre système cardio-vasculaire et
présenterait des intérêts nutritionnels pour nous, sportifs ?
A consommer - le chocolat - toutefois avec modération !
- Découlant du point
précédent, surveiller le poids... attention à la période des fêtes de fin
d'année !
- Réfléchir sur les maux
que vous avez ressentis au cours de votre période estivale ou encore lors de
votre dernier PBP : tendinite... problème de dos... contracture... genoux douloureux...
insensibilité des doigts... Ayez recours en premier lieu à un suivi
médical. Une étude posturale sera peut-être utile afin d'éliminer tous risques
de problèmes handicapants avant l'année PBP.
- Intensifier enfin
l'entretien physique. Tonifiez les muscles lombaires et dorsaux par des
exercices appropriés. Une ceinture abdominale forte vous
protégera du mal de dos ressenti parfois sur les longues distances !
- La fréquence cardiaque
est utilisée comme indicateur du niveau de sollicitation énergétique. Si
vous avez subi un test d’effort en laboratoire, ce qui est recommandé, vous
saurez dans quelle plage d’intensité vous devez vous situer pour réaliser vos
séances d’entraînement.
- Le cardiofréquencemètre « surveillera »
ensuite votre fréquence cardiaque au cours de
vos séances d’entraînement et sera votre allié pour que ces séances soient
réalisées avec profit et sans risque pour la santé.
Les premiers mois de l’année sont souvent froids, maussades ! Une sorte de léthargie
vous guette. Elle vous tient éloignés de la route. Dans ce cas, le remède
serait d’avoir un objectif à court terme qui vous sortirait de cet
engourdissement !
Pourquoi pas une Flèche Vélocio (à Pâques) à préparer entre amis, sans ambition
particulière… c’est le bon moment de travailler collectivement l’endurance de
base, d’améliorer le coup de pédale. La souplesse dans le mouvement de pédalage
est un gage de réussite pour qui veut préparer un grand raid. Cette souplesse
s’acquiert sur une longue période de travail à l’issue de laquelle vous ne…
pédalerez pas dans le vide… mais serez capable d’emmener un braquet raisonnable
à 85/90 tours de pédales/minute pour une vitesse de croisière d’un bon
randonneur, aux alentours de 30 km/h – sur le plat, sans vent –
Certains iront jusqu’à doubler la série des 4 brevets et ajouter un brevet de 1000 km. En
ayant réalisé la Flèche Vélocio et PBP, ils pourront alors obtenir gratuitement
la distinction de Randonneur 5000. Attention toutefois à ne pas vous saturer
avec trop de longues distances avant de partir pour Paris-Brest-Paris. Une
fatigue excessive, une baisse de votre état de forme ou un sentiment de
lassitude seront des indicateurs vous mettant en garde contre un excès
d’entraînement.
- niveau sommeil : de longues nuits de sommeil… sieste
- niveau diététique : détoxiquer l’organisme.
Roger MARTIN
Audax Club Parisien
9 Paris-Brest-Paris Randonneur
